Muita gente adora os adoçantes, outros morrem de medo deles. Por um lado, diz-se que eles aumentam a probabilidade de contrair câncer e prejudicam a saúde intestinal.
Por outro lado, a maioria dos especialistas em saúde acha que eles são seguros, e recomendam que as pessoas usem adoçantes para reduzir o consumo de açúcar e perder peso. Este artigo analisa os perigos dos adoçantes artificiais para a sua saúde.
O que são adoçantes artificiais substitutos do açúcar?
Adoçantes artificiais, edulcorantes, ou substitutos do açúcar são produtos químicos usados para adoçar alimentos sem incluir o açúcar. As pessoas costumam chamá-los de “adoçantes intensos” porque eles têm o mesmo sabor do açúcar de mesa, mas podem ser até 3.000 vezes mais doces. Alguns adoçantes têm calorias, mas a quantidade necessária para fazer algo doce é tão pequena que você acaba ingerindo quase nenhuma caloria.
Como funcionam os substitutos do açúcar?
Sua língua é coberta por papilas gustativas, onde existem receptores que podem captar diferentes sabores e aromas.
Quando você come, as moléculas do alimento tocam esses receptores gustativos.
Quando um receptor e uma substância química são compatíveis, eles enviam uma mensagem ao cérebro que permite que você reconheça o sabor.
Por exemplo, a molécula de açúcar se encaixa exatamente no receptor do sabor doce, de modo que o cérebro pode reconhecer o sabor doce.
As moléculas dos adoçantes artificiais são muito parecidas com as moléculas do açúcar, de forma que elas podem se encaixar no receptor de sabor doce.
Mas, em geral, elas tem uma estrutura química diferente o suficiente para que o corpo não consiga transformá-las em calorias. É assim que eles tornam o sabor doce sem adicionar calorias extras.
Adoçantes utilizados com frequência
Aspartame: O aspartame é 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa. Ele é usado por marcas como Zero Cal e Finn.
Acesulfame de potássio: É 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa e também é chamado de acessulfame K.
Ciclamato: O ciclamato era usado na culinária e na panificação porque é 50 vezes mais doce que o açúcar de mesa. Apesar de ser ilegal nos Estados Unidos, ele ainda é vendido no Brasil em marcas como Zero Cal Ciclamato e Magro.
Sacarina: A sacarina é 700 vezes mais doce que o açúcar de mesa. É vendida sob as marcas ZeroCal, Adocyl
Sucralose: A sucralose é 600 vezes mais doce que o açúcar de mesa e pode ser usada para cozinhar, assar e misturar alimentos ácidos. No Brasil, é utilizada por várias marcas, especialmente a Línea.
Estévia: Estévia é um adoçante mais natural, derivado de plantas, que tem poder de adoçar de 200 a 350 vezes mais do que o açúcar. É vendido por marcas como Stevita e Sóstevia.
Em Abril de 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou um documento avaliando os efeitos dos adoçantes artificiais na saúde humana. Vamos rever os principais pontos de atenção desta publicação:
1. Controle do peso
Os estudos de longo prazo mostraram que o consumo de adoçantes artificiais não-calóricos aumentavam o risco de desenvolver obesidade. Por outro lado, uma pessoa que consome muito açúcar pode perder peso, no curto prazo, caso opte por substituir o açúcar pelo adoçante.
2. Risco de doenças
O uso prolongado de adoçantes artificiais está associado a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovascular. Inclusive, o consumo desses químicos está associado ao aumento da mortalidade.
3. Saúde intestinal
Alguns estudos descobriram que determinados adoçantes artificiais, como a sacarina, a sucralose e o aspartame, podem levar a alterações na diversidade e na composição da microbiota intestinal. Essas alterações podem incluir uma diminuição das bactérias benéficas e um aumento das populações microbianas menos desejáveis. No entanto, a extensão e as implicações de longo prazo dessas alterações ainda estão sendo investigadas.
4. Gravidez
Em alguns estudos, o consumo de adoçantes artificiais por mulheres gestantes aumentou o risco de parto prematuro em 25%.
5. Recomendação
Em geral, há riscos no uso de adoçantes artificiais. Sabemos que, no curto prazo, eles até podem ajudar uma pessoa a perder peso. Porém, os efeitos na saúde a longo prazo não parecem muito animadores.
Por esse motivo, a Organização Mundial da Saúde não recomenda que as pessoas usem adoçantes para perder peso ou reduzir o risco de doenças crônicas.
O melhor mesmo é acostumar o paladar a gostar dos alimentos sem o uso de açúcar ou adoçantes. Pode levar alguns dias ou semanas para as suas papilas gustativas se habituarem, mas o resultado positivo na sua saúde a longo prazo vai valer a pena.
Como diminuir o uso de adoçantes
Se você está interessado em reduzir o consumo de adoçantes artificiais, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
Gradualmente diminua a quantidade: Se você está acostumado a adoçar suas bebidas ou alimentos com adoçantes artificiais, comece reduzindo a quantidade aos poucos. Por exemplo, se normalmente adiciona duas colheres de adoçante ao café, tente reduzir para uma colher e assim por diante. Com o tempo, seu paladar pode se ajustar e se acostumar com menos sabor doce.
Experimente adoçantes naturais: Em vez de adoçantes artificiais, considere utilizar adoçantes naturais, como mel ou xarope de agave. Embora esses adoçantes também adicionem calorias ou carboidratos à sua dieta, eles são opções mais naturais e podem ser consumidos em quantidades moderadas.
Acostume-se ao sabor real dos alimentos: Muitas vezes, o consumo excessivo de adoçantes artificiais pode prejudicar nossa capacidade de apreciar o sabor natural dos alimentos. Gradualmente, tente saborear os alimentos sem adoçá-los tanto. Com o tempo, você pode começar a perceber e apreciar os sabores naturais.
Leia os rótulos dos alimentos: Fique atento aos alimentos e bebidas processados que podem conter adoçantes artificiais. Verifique os rótulos dos produtos para identificar quais adoçantes estão sendo usados. Opte por alimentos mais naturais e frescos que não precisem de adição de adoçantes.
Aumente a ingestão de alimentos naturalmente doces: Em vez de depender de adoçantes artificiais, experimente aumentar a ingestão de frutas maduras e frutas secas, como figo, tâmara, e uvas passas. Elas podem satisfazer seu desejo por algo doce de uma maneira mais saudável.
Referência:
Rios-Leyvraz M, Montez J. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Geneva: World Health Organization; 2022
