Se você está buscando opções saudáveis de proteínas vegetais, chegou ao lugar certo.
As proteínas vegetais estão em alta. E a tendência veio para ficar.
De acordo com a Pesquisa IBOPE Inteligência conduzida em abril de 2018, 14% dos brasileiros se declara vegetariano. Isso representa um crescimento de 75% da população vegetariana nas regiões metropolitanas.
Há muitas novas fontes de proteína de origem vegetal para escolher. Todos os meses são lançados novas proteínas em pós, leites e substitutos de carne. Feijão, arroz e tofu são sempre boas fontes de proteína que não vêm de animais, e você sempre pode encontrar algo novo para experimentar.
Você está pensando em comer mais vegetais para ajudá-lo a se sentir satisfeito, prevenir doenças e até mesmo perder peso?
Compilamos para você as pesquisas mais recentes sobre proteínas de origem vegetal, quando usá-las e por que elas fazem a diferença para o mundo e para a sua saúde.
Como são feitas as proteínas de origem vegetal
Há muitos aspectos a serem considerados quando você compara a proteína de origem vegetal com a proteína animal, desde o sabor até o custo. Mas se você quiser usar os vegetais para melhorar sua saúde, é útil saber o que a ciência diz sobre eles.
É tão bom para sua saúde quanto a carne?
As preocupações sobre a obtenção de proteínas “completas” de plantas existem há muito tempo, tanto entre os vegetarianos quanto entre os profissionais de saúde.
As proteínas completas têm todos os nove aminoácidos essenciais, que o corpo não consegue produzir por conta própria e precisa obter dos alimentos.
Algumas pessoas acham que, como muitas proteínas veganas não têm todos os aminoácidos essenciais, elas precisam misturar e combinar suas refeições para obter o equilíbrio certo. O arroz e o feijão são um exemplo típico disso.
Mas muitos especialistas afirmam que provavelmente não é necessário combinar alimentos vegetarianos especiais para obter os aminoácidos. Uma refeição bem balanceada provavelmente fornecerá o suficiente de todos os 20 aminoácidos, tanto os que você precisa quanto os que não precisa.
De fato, um estudo realizado em 2019 com veganos e vegetarianos descobriu que eles obtinham proteínas e aminoácidos mais do que suficientes em suas refeições. Os autores do estudo chegaram a dizer que a ideia de que as pessoas não recebem aminoácidos essenciais em quantidades suficientes foi “substancialmente exagerada”.
E a Vitamina B12?
As proteínas de origem vegetal não podem competir com as proteínas de origem animal no que diz respeito à vitamina B12, que é necessária para o bom funcionamento do cérebro e para a formação de glóbulos vermelhos. Se você decidir abandonar todos os produtos de origem animal, será necessário tomar um suplemento de vitamina B12 para obter esse nutriente.
Também vale lembrar que pessoas que ingerem carnes, ovos e laticínios também podem sofrer pela falta dessa vitamina, provavelmente por uma dificuldade na absorção.
Há efeitos positivos sobre a saúde?
Estudos associaram as dietas à base de vegetais à manutenção de um peso saudável, menor chance de diabetes tipo 2 e até mesmo maior longevidade.
Uma dieta rica em proteínas de origem vegetal tem sido associada a uma menor chance de doenças cardíacas, diabetes e excesso de peso.
Um estudo de 2020 que acompanhou mais de 300.000 mulheres descobriu que o consumo de alimentos à base de soja reduz o risco de câncer de mama. A American Cancer Society, por outro lado, afirma que os alimentos à base de soja são seguros e saudáveis.
Comer mais proteínas de origem vegetal não é bom apenas para seu corpo, mas também pode ajudar a trazer o mundo de volta à saúde. Um estudo de 2019 descobriu que passar de uma dieta onívora para uma vegana reduziu as emissões de gases de efeito estufa em 50%, enquanto passar de uma dieta onívora para uma lacto-ovo-vegetariana reduziu em 35%. Além disso, as proteínas vegetais são melhores do que as animais porque usam menos água. A Water Footprint Network, um grupo que trabalha para resolver o problema da água no mundo, descobriu que carnes como a bovina, a de frango e a suína usam muito mais água do que as proteínas de origem vegetal, como leguminosas, nozes e grãos de cereais. Por exemplo, a carne bovina tem um gasto de água na produção seis vezes maior do que a dos grãos.
Principiais fontes de proteína vegetal
Há muitas opções saudáveis de proteínas vegetais. Veja alguns exemplos:
- Feijões e outras leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, etc._
- Nozes e castanhas
- Sementes, como chia e semente de girassol
- Algumas hortaliças, como brócolis e aspargos
- Derivados da soja, como edamame, tempeh e tofu
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Arroz selvagem
- Levedura nutricional (yeast flakes)
- Algas como espirulina
Se você comer uma variedade de alimentos e combinar proteínas vegetais diferentes, poderá obterá todos os aminoácidos essenciais tranquilamente.
Hummus de grão de bico com pão sírio, arroz e feijão ou salada de macarrão com feijão são alguns outros exemplos de misturas que contêm todos os aminoácidos essenciais.
Alguns cuidados:
Alguns alimentos proteicos à base de vegetais, como carnes e queijos à base de vegetais, passam por muito processamento, o que pode ser ruim para a sua saúde.
Dependendo do tipo, a quantidade de sal e de gordura saturada (duas coisas que muitos de nós queremos reduzir) pode ser a mesma ou até maior do que a da carne. Mas também pode ser o contrário, portanto, verifique a tabela de informações nutricionais.
Opções como carnes vegetais são saborosas e ajudam a matar a vontade de comer carnes, mas não são coisas que devem ser consumidas em todas as refeições.
Conclusão
As fontes de proteína vegetal são abundantes.
Em comparação com alimentos ricos em proteína animal, as dietas à base de plantas demonstraram reduzir bastante a pressão arterial.
Estudos também mostram que as pessoas que não comem carne tendem a ser mais magras, têm níveis mais baixos de colesterol e têm menos probabilidade de sofrer um derrame, ter câncer ou morrer de doença cardíaca do que as pessoas que comem carne.
Mas nem todas as dietas à base de vegetais são iguais, e nem todos os produtos de origem vegetal são bons para a sua saúde.
Então, escolha com critério e aposte sempre mais nos alimentos naturais do que nos substitutos ultraprocessados.
