O estresse e a preocupação são coisas pelas quais muitas pessoas passam. Milhões de brasileiros se sentem estressados ou ansiosos todos os dias. Aliás, o Brasil é considerado hoje um dos países mais estressados do mundo! Por esse motivo, preparamos para você 12 dicas para controlar o estresse.
Todos os dias, as preocupações afetam muitas pessoas. Trabalho, problemas familiares, preocupações com a saúde e responsabilidades financeiras são partes regulares da vida diária que podem aumentar o estresse.
Além disso, a suscetibilidade de uma pessoa ao estresse é afetada por fatores como seus genes, quantidade de apoio social, e tipo de personalidade. Isso significa que algumas pessoas têm mais probabilidade de ficar estressadas do que outras.
Na medida do possível, reduzir as preocupações da vida diária é bom para a saúde como um todo. Isso ocorre porque a preocupação excessiva e prolongada é ruim para a saúde e aumenta a probabilidade de doenças cardíacas, transtornos de ansiedade e depressão.
Aqui estão 15 maneiras comprovadas para lidar com o estresse e as preocupações do dia-a-dia.
1. Faça coisas mais ativas
Se estiver se sentindo estressado, praticar mais exercícios pode ajudar.
Um estudo descobriu que fazer exercícios aeróbicos duas vezes por semana fez uma grande diferença na forma como os participantes se sentiam em relação ao estresse.
Manter-se ativo ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor, enquanto o sedentarismo pode levar a mais estresse, mau humor e problemas para dormir. Além disso, foi comprovado que a prática regular de exercícios ajuda as pessoas com problemas comuns de saúde mental, como ansiedade e tristeza, a se sentirem melhor.
2. Coma alimentos saudáveis.
Sua alimentação afeta todos os aspectos de sua saúde, até mesmo como você se sente mentalmente. Estudos mostram que as pessoas que consomem muitos alimentos ultraprocessados e alimentos com muito açúcar têm maior probabilidade de se sentirem estressadas.
Se você não consumir alimentos naturais, integrais, ricos em nutrientes, talvez tenha menos probabilidade de obter os nutrientes necessários através da alimentação, como magnésio e vitaminas do complexo B, que ajudam a controlar o estresse e o humor.
3. Use menos o telefone e as telas
Smartphones, computadores e tablets são coisas que muitas pessoas não conseguem viver sem. Embora essas coisas sejam importantes, usá-las em excesso pode fazer com que você se sinta mais estressado.
Vários estudos descobriram uma ligação entre o uso excessivo de smartphones e mais preocupações e problemas de saúde mental.
Passar muito tempo em frente às telas está ligado a uma saúde mental pior e a quantidades maiores de estresse, tanto em adultos quanto em crianças.
Além disso, o excesso de tempo em frente à tela pode dificultar o sono e tirar tempo precioso que poderia ser usado para fazer exercícios, o que pode levar a mais estresse.
4. Considere o uso de suplementos
Várias vitaminas e minerais ajudam seu corpo a lidar com as preocupações e a manter seu humor estável. Portanto, se você não ingerir o suficiente de um ou mais nutrientes, isso poderá prejudicar sua saúde mental e dificultar o enfrentamento das preocupações.
Além disso, alguns estudos mostram que alguns suplementos alimentares podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.
Por exemplo, se você está estressado o tempo todo, seus níveis de magnésio podem cair. Como a reação do seu corpo ao estresse depende desse mineral, é importante garantir que você o consuma em quantidade suficiente todos os dias. Foi demonstrado que pessoas estressadas o tempo todo se sentem melhor quando tomam magnésio. Na forma de suplemento, tomar 300 mg desse mineral todos os dias ajudou a reduzir o estresse. E quando essa quantidade de magnésio é ingerida com a vitamina B6, o resultado pode ser ainda melhor.
5. Pratique o autocuidado
Reservar um tempo para o autocuidado pode ajudá-lo a se sentir menos estressado. Fazer uma caminhada ao ar livre, tomar um banho, ouvir sua música favorita, ler um bom livro, fazer exercícios e preparar uma refeição saudável são bons exemplos.
Estudos mostram que as pessoas que cuidam de si mesmas têm menos preocupações e melhor qualidade de vida, enquanto as pessoas que não cuidam de si mesmas têm maior probabilidade de ficar estressadas ou esgotadas.
É importante reservar um tempo para si mesmo se quiser ter uma vida de qualidade. Isso é especialmente importante para profissionais de saúde, professores, ou pessoas que lidam com muito estresse na sua vida profissional.
6. Não beba tanto café
A cafeína é uma droga que desperta o sistema nervoso central. Ela é encontrada no café, chá, chocolate e bebidas energéticas.
A cafeína pode potencializar a sua sensação de estresse, ativando a sua glândula supra-renal a produzir mais hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina.
Além disso, beber café pode dificultar o sono, o que tende a piorar ainda mais o seu quadro emocional.
Especialmente se você é uma pessoa sensível a cafeína, trocar o café e os energéticos por bebidas sem cafeína, ou até mesmo chás calmantes, pode fazer a diferença na sua vida.
7. Passe tempo com sua família e amigos
Amigos e familiares podem ajudá-lo a superar momentos difíceis e a lidar com a preocupação.
Em um estudo com jovens universitários, ter menos apoio de amigos, familiares e parceiros românticos foi associado a sentimentos de solidão, depressão e estresse.
Ter pessoas com quem você pode contar é importante para sua saúde mental como um todo. Então, não fique em isolamento ou solidão. Pense em participar de um clube, faça parte de uma comunidade religiosa, ou dedique seu tempo a uma causa com a qual se importa.
8. Estabeleça limites e aprenda a dizer não
Nem todas as coisas que o deixam estressado podem ser mudadas, mas algumas podem. Assumir muitas responsabilidades pode fazer com que você se sinta mais estressado e reduzir o tempo que pode dedicar ao autocuidado.
Assumir o controle de sua vida pessoal pode ajudá-lo a se sentir menos estressado e a manter sua saúde mental em boa forma. Dizer “não” com mais frequência pode ser uma maneira de fazer isso. Isso é especialmente verdadeiro se você tende a assumir mais tarefas do que pode, pois o excesso de tarefas pode deixá-lo estressado.
Além disso, estabelecer limites é uma boa maneira de proteger sua saúde, especialmente com pessoas que o deixam mais estressado.
9. Aprenda a não adiar as coisas
Você também pode controlar seu estresse mantendo-se em dia com suas metas e tarefas. A procrastinação piora a sua saúde mental e aumenta o seu nível de estresse.
Se você costuma procrastinar, pode ser útil fazer uma lista de coisas a fazer e colocar as mais importantes no topo. Estabeleça prazos razoáveis para executar cada uma das suas tarefas e vá diminuindo a lista, uma tarefa de cada vez.
10. Dê um abraço em alguém
O toque de uma pessoa pode ajudá-lo a relaxar e a lidar melhor com as preocupações.
Por exemplo, estudos mostram que o contato físico positivo podem ajudar a aliviar o estresse e a solidão.
Dar um abraço em alguém que você ama pode ajudar a aumentar a ocitocina e diminuir o cortisol. Por sua vez, isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
11. Passe algum tempo ao ar livre
Passar mais tempo ao ar livre pode ser uma maneira de lidar com o estresse.
Estudos mostram que estar na natureza e passar tempo em lugares verdes, como parques e florestas, são boas maneiras de lidar com o estresse.
Fazer caminhadas, passar um fim de semana na praia, ou acampar são ótimas opções, mas nem todo mundo gosta delas ou tem condições de praticá-las. Mesmo que você more em uma cidade grande, você pode frequentar algum parque para passar um tempo perto de áreas verdes.
12. Aprenda a respirar profundamente
Seu sistema nervoso simpático é ativado pela preocupação mental, que coloca seu corpo no modo “luta ou fuga”. Durante essa reação, os hormônios do estresse fazem com que o coração bata mais rápido, os pulmões respirem mais rápido e os vasos sanguíneos fiquem mais fechados (vasoconstrição).
Por outro lado, os exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento do seu corpo, neutralizando o estresse.
Os movimentos de respiração profunda incluem respirar com o diafragma, de forma profundo, ,em ritmo constante. O objetivo da respiração profunda é prestar atenção à sua respiração e diminuir a sua frequência respiratória, tornando a respiração mais profunda. Isso diminui a frequência cardíaca e faz com que você se sinta calmo.
Conclusão
O estresse é uma parte normal da vida, mas ficar estressado o tempo todo pode prejudicar sua saúde física e mental.
Felizmente, há várias estratégias comprovadas que ajudam a reduzir o estresse e a melhorar sua saúde mental em geral.
