“Emagrecer comendo mais” pode parecer uma ideia absurda à primeira vista, afinal crescemos ouvindo que a única forma de perder peso era “fechar a boca”.
Entretanto, a ciência e a experiência prática mostram justamente o contrário: dietas extremamente restritivas são o caminho mais rápido para o efeito sanfona, para um metabolismo lento e para uma relação adoecida com a comida.
Além disso, quando entendemos como o corpo reage à falta de energia, fica claro que comer pouquíssimo é uma das estratégias mais prejudiciais — especialmente após os 40 anos.
A seguir, você vai descobrir por que comer mais dos alimentos certos é o que realmente desbloqueia o emagrecimento sustentável.
Por que comer pouco demais é a pior estratégia?
Primeiramente, é importante lembrar que o corpo não sabe que você quer entrar em um vestido específico ou pesar um número exato na balança. Para ele, comida é sinônimo de energia e, em última análise, de sobrevivência.
Quando você adota dietas muito restritivas — com 1000 calorias, 800 ou até menos por dia — o organismo interpreta isso como um cenário de escassez. Assim sendo, ele entra em modo de emergência, ativando um mecanismo chamado termogênese adaptativa, também conhecido como “modo economia de energia”.
Nesse modo, acontecem vários efeitos ao mesmo tempo:
- o metabolismo basal despenca, ou seja, o corpo passa a gastar muito menos calorias para manter as funções vitais;
- a conversão do hormônio T4 (forma inativa) para T3 (forma ativa, que regula a velocidade do metabolismo) diminui;
- a leptina, hormônio que sinaliza saciedade, cai;
- a grelina, hormônio que estimula a fome, sobe bastante;
- o corpo começa a queimar massa muscular para obter energia, preservando a gordura como reserva estratégica.
Dessa forma, com o passar do tempo, você passa a sentir mais fome, fica cansada, entra em platô (mesmo comendo quase nada) e perde músculos — justamente o tecido que mais ajuda a queimar calorias ao longo do dia. Em outras palavras, o corpo se transforma numa verdadeira máquina de estocar gordura, com metabolismo lento e fome de leão.
Na primeira oportunidade em que você volta a comer um pouco mais, o organismo, com medo de passar fome de novo, aproveita para guardar o máximo possível em forma de gordura.
Assim, o efeito sanfona aparece: você recupera o peso perdido e, muitas vezes, ganha ainda mais.
Emagrecer comendo mais: por que esse “paradoxo” funciona?
Para sair desse ciclo, é necessário fazer exatamente o oposto do que as dietas restritivas pregam: dar ao corpo o que ele precisa para se sentir seguro e funcionar bem. Emagrecer comendo mais funciona principalmente por quatro motivos.
1. Comer mais sinaliza segurança e abundância
Quando você passa a se alimentar com regularidade e qualidade, o corpo entende que não está mais em perigo. Desse modo, ele deixa o modo de pânico e sai da economia extrema.
Com esse cenário de segurança, o organismo:
- se permite aumentar o gasto energético;
- deixa de guardar tudo em forma de gordura;
- começa a queimar mais calorias ao longo do dia;
- volta a construir e preservar tecidos importantes, como os músculos.
2. Comer mais proteína preserva e constrói massa muscular
A massa muscular é o tecido mais metabolicamente ativo do corpo. Por isso, quanto mais músculos você tem, mais calorias queima — mesmo em repouso.
Ao aumentar a ingestão de proteínas de qualidade, especialmente quando combinada com exercícios de força, você:
- preserva a massa muscular que já tem;
- favorece a construção de novos músculos;
- troca, metaforicamente, um “motor 1.0” por um “motor 2.0 turbo”.
Fontes de proteína que podem fazer parte dessa estratégia incluem:
- lentilhas
- feijões
- grão-de-bico
- tofu
- proteína vegetal de soja (PVT)
- edamame
- sementes de abóbora e sementes de girassol
Além disso, para quem consome, iogurte natural, ovos e peixes também são boas opções. Já carnes vermelhas, frango em excesso e embutidos não são recomendados aqui, principalmente por causa da gordura saturada e dos riscos cardiovasculares associados.
3. Comer mais fibras aumenta o gasto de energia
O próprio ato de digerir e absorver os alimentos gasta energia. Nesse sentido, alguns nutrientes exigem um esforço maior do corpo — e, entre eles, a proteína é destaque, podendo queimar de 20% a 30% das suas próprias calorias apenas no processo digestivo.
As fibras também exigem trabalho extra e trazem outras vantagens importantes:
- permitem comer um volume grande de comida com poucas calorias;
- preenchem o estômago e prolongam a saciedade;
- retardam a digestão, liberando açúcar no sangue de forma mais lenta;
- alimentam as bactérias boas do intestino, fundamentais para um metabolismo saudável.
Vegetais ricos em fibras que podem aparecer com frequência no prato incluem:
- folhas verdes escuras (couve, rúcula, espinafre);
- brócolis;
- couve-flor;
- aspargos;
- pimentões;
- abobrinha.
Quanto mais colorido for o prato, melhor. Além disso, variar ao longo da semana ajuda a nutrir diferentes grupos de bactérias benéficas no intestino.
4. Comer gorduras boas equilibra hormônios e saciedade
Outro ponto essencial é perder o medo das gorduras certas. As gorduras boas, nas quantidades adequadas, não são vilãs — pelo contrário, são fundamentais. Elas:
- participam da produção de diversos hormônios;
- são necessárias para a absorção das vitaminas A, D, E e K;
- aumentam a sensação de saciedade;
- ajudam a estabilizar o apetite.
Boas fontes de gordura incluem:
- abacate;
- azeite de oliva extra virgem;
- nozes;
- amêndoas;
- castanha de caju;
- castanha-do-Pará;
- sementes de chia;
- linhaça;
- amendoim.
Claro que, mesmo sendo gorduras boas, é importante consumir com moderação. Todavia, elas têm lugar garantido em uma alimentação voltada para emagrecer comendo mais.
Além disso, quando você come o suficiente — especialmente proteínas e gorduras boas — o corpo consegue:
- regular melhor a leptina, mantendo a saciedade;
- manter os hormônios da tireoide ativos;
- reduzir o excesso de cortisol, o hormônio do estresse, que costuma subir com restrições calóricas severas.
Menos cortisol significa menos acúmulo de gordura na região abdominal e mais facilidade para o corpo acessar os estoques de gordura e utilizá-los como energia.
Como montar o prato: uma regra simples e visual
Para aplicar tudo isso na prática, uma estratégia simples é imaginar o seu prato dividido em quatro partes. Dessa forma, você organiza o que precisa sem complicação:
- Metade do prato (2/4): vegetais e folhas não amiláceas, ricos em fibras
- Um quarto do prato (1/4): uma boa fonte de proteína
- Um quarto do prato (1/4): carboidrato complexo rico em fibras ou uma fonte de gordura boa
Entre os carboidratos complexos, você pode incluir:
- batata-doce;
- quinoa;
- arroz integral;
- abóbora cabotiá;
- milho;
- aveia.
Já na parte de gorduras boas, por exemplo:
- fatias de abacate;
- um punhado pequeno de castanhas;
- uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem na salada.
Assim sendo, essa proporção garante:
- um grande volume de comida;
- muitos nutrientes;
- bastante saciedade;
- equilíbrio de macronutrientes;
- e um metabolismo mais ativo e “feliz”.
Um exemplo real de transformação ao comer mais e melhor
Eu lembro de uma paciente que se sentia da seguinte forma: inchada, tinha dores no corpo inteiro e até caminhar estava ficando difícil. No entanto, ao invés de reduzir ainda mais a comida, o foco foi em comer melhor, com mais qualidade e equilíbrio.
Ela passou a se alimentar de forma saudável, com mais proteínas, fibras, vegetais e gorduras boas. O resultado foi impressionante: eliminou 16 kg em apenas 7 semanas, sem dores e sem uso de medicamentos para emagrecer.
Esse tipo de resultado mostra, na prática, que emagrecer comendo mais — desde que os alimentos certos estejam no prato — é um caminho potente, sustentável e muito mais gentil com o corpo.
Você está comendo pouco demais?
Antes de encerrar, vale uma reflexão honesta:
- Você vive com fome?
- Sente medo de comer?
- Pensa em comida o tempo todo?
- Está sempre tentando “ser forte”, cortando tudo, mas sem conseguir manter?
Se a resposta for “sim” para mais de uma dessas perguntas, é possível que o problema não seja falta de força de vontade, mas sim uma estratégia baseada em escassez e punição, e não em nutrição e segurança.
Reconhecer esse padrão é, justamente, o primeiro passo para quebrá-lo.
Conclusão: emagrecer comendo mais é nutrir, não passar fome
Em conclusão, emagrecer comendo mais não significa comer de tudo em qualquer quantidade, mas sim alimentar o corpo com mais qualidade, mais inteligência e mais equilíbrio.
Assim sendo, quando você:
- oferece proteínas suficientes;
- aumenta fibras;
- inclui gorduras boas;
- organiza o prato de forma estratégica;
O corpo recebe a mensagem de que pode sair do modo de alerta, voltar a gastar energia e acessar os estoques de gordura.
Por fim, emagrecer não precisa — e não deveria — ser sinônimo de passar fome. Em essência, é sinônimo de nutrir o corpo. Quando você dá combustível de alta qualidade, em quantidade adequada, o organismo responde com:
- mais energia;
- mais vitalidade;
- menos inflamação;
- melhor composição corporal;
- e um peso mais saudável e sustentável com o passar do tempo.
