A melhor dieta para a saúde inclui os alimentos mais saudáveis, geralmente ricos em nutrientes, o que significa que fornecem uma grande variedade de nutrientes essenciais (como vitaminas, minerais, e antioxidantes) e, ao mesmo tempo, têm relativamente poucas calorias.
A dieta integral baseada em plantas (do inglês, whole food, plant-based diet) é recomendadas por muitos cientistas para manter a boa saúde. Uma dieta baseada em vegetais tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas, entre outras vantagens para a saúde.
O que é uma dieta integral à base de plantas?
Uma dieta integral baseada em plantas é um padrão alimentar que enfatiza alimentos vegetais integrais e minimamente processados e exclui ou minimiza produtos de origem animal e alimentos processados. Diferente da dieta vegana, ela se concentra mais na qualidade e na natureza não processada dos alimentos consumidos do que apenas na exclusão de produtos de origem animal.
Veja a seguir os principais componentes de uma dieta integral baseada em plantas, sem dúvida a melhor dieta para a saúde:
Alimentos integrais
A dieta prioriza alimentos vegetais integrais e não refinados em seu estado natural. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, castanhas e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais, fibras e antioxidantes.
Alimentos minimamente processados
A ênfase está no consumo de alimentos que estejam o mais próximo possível de sua forma natural. Os alimentos minimamente processados mantêm sua integridade nutricional e incluem alimentos como aveia em flocos, arroz integral e manteigas de amendoim, por exemplo.
Proteínas de origem vegetal
As fontes de proteína vêm principalmente de alimentos de origem vegetal, como legumes (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, e outros derivados da soja, como tempeh e edamame. Esses alimentos oferecem uma ampla variedade de aminoácidos essenciais sem as gorduras saturadas e o colesterol encontrados nos produtos de origem animal.
Sem produtos de origem animal ou com limitação
Uma dieta integral baseada em plantas exclui ou limita significativamente o consumo de produtos de origem animal, incluindo carne, aves, peixes, ovos e laticínios. Algumas pessoas que seguem essa dieta podem ocasionalmente incluir pequenas quantidades desses alimentos, mas eles não são essenciais para a dieta.
Ausência ou limitação de alimentos processados
Alimentos processados, como grãos refinados, açúcares adicionados, adoçantes artificiais, lanches altamente processados e alimentos industrializados prontos para o consumo (pense em macarrão instantânea e bolacha recheada) são minimizados ou totalmente evitados. Em vez disso, o foco é o consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes.
Superalimentos
A maioria dos itens das dietas à base de vegetais oferece vantagens significativas para a saúde, mas alguns se destacam. Esses chamados “superalimentos” são os mais ricos em nutrientes. Recomendamos você tentar consumir alguns desses alimentos nutritivos diariamente ou com a maior frequência possível. Estes são alguns deles:
Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são naturalmente deliciosas, ricas em fibras, e suas cores vibrantes indicam que estão repletas de nutrientes que combatem doenças. Exemplos incluem o morango, amoras, e o brasileiríssimo açaí.
Folhas verdes
As vitaminas A, C e cálcio são abundantes nas folhas verdes escuras, que também contêm vários fitoquímicos (substâncias químicas produzidas pelas plantas) que reduzem a inflamação e protegem as células contra danos.
Nozes e Castanhas
Amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, nozes e avelãs são excelentes fontes de proteína vegetal. Além disso, elas têm gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Azeite de oliva extra virgem
A vitamina E, os polifenóis e os ácidos graxos monoinsaturados, todos encontrados em boas quantidades no azeite de oliva, contribuem para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Grãos integrais
Os grãos integrais são uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis e também incluem várias vitaminas do complexo B e minerais. Foi demonstrado que eles reduzem o colesterol e protegem contra diabetes e doenças cardíacas.
Iogurte
O iogurte contém culturas vivas conhecidas como probióticos e é uma rica fonte de cálcio e proteína. O corpo pode ser protegido por essas “bactérias boas” contra outras bactérias perigosas. Recomendamos apenas iogurtes naturais, feitos apenas com leite de boa qualidade e culturas vivas. Se o iogurte tiver açúcar, creme de leite, leite reconstituído, emulsificantes, aromatizantes, prefira não consumir.
Vegetais crucíferos
Entre eles estão nabos, couve, couve-flor, brócolis, repolho, e couve-de-bruxelas. Eles são uma excelente fonte de fitoquímicos, vitaminas e fibras, que podem ajudar a evitar alguns tipos de câncer.
Leguminosas
A soja, a ervilha, o feijão, o feijão preto, o vermelho e o grão-de-bico estão incluídos nessa ampla categoria. Estudos demonstraram que as leguminosas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, pois são uma excelente fonte de proteínas, fibras e folato.
Conclusão
Os benefícios de uma dieta integral baseada em plantas podem incluir melhor saúde cardíaca, controle de peso, melhor controle da glicose, menor risco de certos tipos de câncer e maior longevidade geral.
No entanto, como em qualquer dieta, é importante garantir a ingestão adequada de nutrientes e consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para atender às necessidades nutricionais individuais e às possíveis necessidades de suplementação.
