Se você está buscando opções saudáveis de proteínas vegetais, chegou ao lugar certo.
As proteínas vegetais estão em alta. E a tendência veio para ficar.
De acordo com a Pesquisa IBOPE Inteligência conduzida em abril de 2018, 14% dos brasileiros se declara vegetariano. Isso representa um crescimento de 75% da população vegetariana nas regiões metropolitanas.
Há muitas novas fontes de proteína de origem vegetal para escolher. Todos os meses são lançados novas proteínas em pós, leites e substitutos de carne. Feijão, arroz e tofu são sempre boas fontes de proteína que não vêm de animais, e você sempre pode encontrar algo novo para experimentar.
Você está pensando em comer mais vegetais para ajudá-lo a se sentir satisfeito, prevenir doenças e até mesmo perder peso?
Compilamos para você as pesquisas mais recentes sobre proteínas de origem vegetal, quando usá-las e por que elas fazem a diferença para o mundo e para a sua saúde.
Como são feitas as proteínas de origem vegetal
É tão bom para sua saúde quanto a carne?
As proteínas completas têm todos os nove aminoácidos essenciais. Algumas pessoas acham necessário combinar alimentos para obter todos, como arroz com feijão. No entanto, estudos mostram que refeições bem balanceadas fornecem aminoácidos suficientes, e a preocupação com deficiência é exagerada.
E a Vitamina B12?
Proteínas vegetais não fornecem vitamina B12, então veganos devem suplementar. Mas pessoas que consomem carne também podem ter deficiência por má absorção.
Há efeitos positivos sobre a saúde?
Dietas vegetais estão associadas a menor risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até maior longevidade. Alimentos à base de soja também são seguros e benéficos.
Impacto ambiental
Substituir proteína animal por vegetal pode reduzir as emissões de carbono e o consumo de água. Carne bovina consome até 6 vezes mais água que grãos, segundo a Water Footprint Network.
Principais fontes de proteína vegetal
- Feijões e outras leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha)
- Nozes e castanhas
- Sementes, como chia e semente de girassol
- Algumas hortaliças, como brócolis e aspargos
- Derivados da soja, como edamame, tempeh e tofu
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Arroz selvagem
- Levedura nutricional (yeast flakes)
- Algas como espirulina
Se você comer uma variedade de alimentos e combinar proteínas vegetais diferentes, poderá obterá todos os aminoácidos essenciais tranquilamente.
Hummus de grão de bico com pão sírio, arroz e feijão ou salada de macarrão com feijão são exemplos de combinações completas.
Alguns cuidados
Produtos ultraprocessados à base de plantas, como carnes vegetais, podem ter tanto sal e gordura quanto a carne comum. Verifique os rótulos e prefira alimentos naturais no dia a dia.
Esses produtos são úteis para transição e variedade, mas devem ser consumidos com moderação.
Conclusão
As fontes de proteína vegetal são abundantes. Em comparação com alimentos ricos em proteína animal, dietas vegetais ajudam a reduzir a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças como derrame, câncer e doenças cardíacas.
Mas nem toda dieta vegetal é saudável. Prefira sempre alimentos naturais e evite ultraprocessados, mesmo que sejam de origem vegetal.
